Home » Hardloopschema » Beginnersschema

Beginnersschema

Ben je van plan om te gaan hardlopen maar heb je dit nog nooit gedaan in je leven? Een fout die heel vaak wordt gemaakt is dat je te hard van stapel gaat waardoor je na enkele weken overbelast raakt en een grote kans op blessures krijgt.

Door de blessure neemt je trainings-intensiviteit af en vaak ook je motivatie. Het gevolg is dat je uiteindelijk stopt na een paar weken en de moed opgeeft…

Wees daarom verstandig wanneer je wilt beginnen met hardlopen. Ik heb voor jou een hardloopschema voor de echte beginner waarbij ik er vanuit ga dat je conditie eigenlijk 0,0 is.

Dit hardloopschema heeft als doel om in 12 weken verantwoord te leren hardlopen zodat je na deze 12 weken de volgende stap kunt nemen.

Hardloopschema beginners

Het doel van een hardloop trainingsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk voor te bereiden op veel jaren van hardloopplezier en het voorkomen van blessures. Lekker actief in beweging staat bij dit beginnersschema voorop.

Het doel is om in 12 weken 15 minuten onafgebroken te kunnen hardlopen.Dit lijkt misschien nog niet zoveel maar het vormt een uitstekende basis voor de beginnende hardloper.

Warming up

Voordat we beginnen is het van belang om een warming-up te doen. Een warming up bereidt het lichaam voor op een inspanning. Het bloed gaat sneller stromen en de spieren bereiden zich voor om in te spannen.

Begin met 2 minuten te te wandelen of zachtjes te hardlopen. Na deze 2 minuten schudt je de benen en armen los en loop je rustig door. Hou dit ongeveer in totaal 5 minuten vol.

Nu je lichaam enigszins om temperatuur is kunnen we beginnen met het schema.

Zoals gezegd is ons doel om 15 minuten onafgebroken te hardlopen op redelijk tempo. Hoe gaat dit ons lukken?

We gaan 3 keer in de week trainen. Dit houdt in dat we na een dag sporten en dag rust nemen, bijvoorbeeld;

maandag; trainen

dinsdag; rust

woensdag; trainen

donderdag; rust

vrijdag; trainen

Hieronder zie je het schema voor de komende 12 weken. Belangrijk om te weten is dat je ná de warmingup start met het hardlopen en dan het herstelmoment neemt, bijvoorbeeld;

week 1; 1 minuut hardlopen – 2 minuten wandelen – 1 minuut hardlopen – 2 minuten wandelen etc…

Tot slot, hoe hard moet je lopen?

Je moet rustig kunnen praten zonder veel te hijgen

Snak je naar adem en is praten niet mogelijk, dan loop je te hard!

weekdag 1dag 2dag 3
15 x 1 min hardlopen
5 x 2 min wandelen (herstellen)
5 x 1 min hardlopen
5 x 2 min wandelen (herstellen)
5 x 1 min hardlopen
5 x 2 min wandelen (herstellen)
25 x 1 min hardlopen
5 x 2 min wandelen (herstellen)
7 x 1 min hardlopen
7 x 1 min wandelen (herstellen)
5 x 1 min hardlopen
5 x 2 min wandelen (herstellen)
38 x 1 min hardlopen
8 x 1 min wandelen (herstellen)
8 x 1 min hardlopen
8 x 1 min wandelen (herstellen)
4 x 2 min hardlopen
4 x 2 min wandelen (herstellen)
44 x 2 min hardlopen
4 x 2 min wandelen (herstellen)
5 x 1 min hardlopen
5 x 2 min wandelen (herstellen)
5 x 1 min hardlopen
5 x 2 min wandelen (herstellen)
52-3-2-3 min hardlopen
1-2-1-2 min wandelen (herstellen)
2-3-2-3 min hardlopen
1-2-1-2 min wandelen (herstellen)
2-3-2-3 min hardlopen
1-2-1-2 min wandelen (herstellen)
63 x 3 min hardlopen
3 x 2 min wandelen (herstellen)
3 x 3 min hardlopen
3 x 2 min wandelen (herstellen)
3 x 3 min hardlopen
3 x 2 min wandelen (herstellen)
74 x 3 min hardlopen
3 x 1 min wandelen (herstellen)
4 x 3 min hardlopen
3 x 1 min wandelen (herstellen)
4 x 3 min hardlopen
3 x 1 min wandelen (herstellen)
83 x 4 min hardlopen
2 x 1 min wandelen (herstellen)
3 x 4 min hardlopen
2 x 1 min wandelen (herstellen)
3 x 4 min hardlopen
2 x 1 min wandelen (herstellen)
95-5-3 min hardlopen
1-1 min wandelen (herstellen)
5-5-3 min hardlopen
1-1 min wandelen (herstellen)
5-5-3 min hardlopen
1-1 min wandelen (herstellen)
102 x 7 min hardlopen
1 min wandelen (herstellen)
2 x 7 min hardlopen
1 min wandelen (herstellen)
2 x 7 min hardlopen
1 min wandelen (herstellen)
1110 - 5 min hardlopen
1 min wandelen (herstellen)
10 - 5 min hardlopen
1 min wandelen (herstellen)
10 - 5 min hardlopen
1 min wandelen (herstellen)
1215 min hardlopen15 min hardlopen15 min hardlopen