Hardlopen is een uitstekende manier om fit te worden en je gezondheid te verbeteren. Voor beginners is het belangrijk om langzaam te beginnen en je lichaam de tijd te geven om aan de belasting te wennen. Dit hardloopschema van zes weken is ontworpen om je stapsgewijs op te bouwen, overbelasting te voorkomen en blessures te vermijden.
Week 1: Introductie van Wandelen en Hardlopen
Dag 1: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 10 keer afwisselen tussen 1 minuut wandelen en 1 minuut rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 2: Rustdag
Dag 3: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 10 keer afwisselen tussen 1 minuut wandelen en 1 minuut rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 15 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 6: Rustdag
Dag 7: Rustdag
Week 2: Verlenging van Hardloopintervallen
Dag 1: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 15 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 2: Rustdag
Dag 3: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 20 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 25 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 6: Rustdag
Dag 7: Rustdag
Week 3: Verhoging van de Hardloopduur
Dag 1: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 30 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 2: Rustdag
Dag 3: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 30 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 35 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 6: Rustdag
Dag 7: Rustdag
Week 4: Toename van Intensiteit
Dag 1: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 35 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 2: Rustdag
Dag 3: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 40 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 45 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 6: Rustdag
Dag 7: Rustdag
Week 5: Consolideren van de Vooruitgang
Dag 1: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 45 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 2: Rustdag
Dag 3: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 50 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 55 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 6: Rustdag
Dag 7: Rustdag
Week 6: Verfijning en Stabilisatie
Dag 1: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 60 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 2: Rustdag
Dag 3: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 60 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: Wandelen
- 5 minuten rustig wandelen als warming-up
- 60 minuten rustig joggen
- 5 minuten rustig wandelen als cooling-down
Dag 6: Rustdag
Dag 7: Rustdag
Dit hardloopschema voor beginners is ontworpen om geleidelijk op te bouwen en overbelasting te voorkomen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, voldoende rust te nemen en eventuele blessures serieus te nemen. Vergeet niet om voor en na elke training te stretchen en hydrateren, en geniet vooral van het proces van het verbeteren van je conditie en welzijn door middel van hardlopen!