Scheenbeenpijn, ook bekend als shin splints, is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers en andere atleten. Het kan een vervelende belemmering vormen voor je trainingsroutine en je algehele prestaties beïnvloeden. Om het herstel te bevorderen en verdere schade te voorkomen, is het essentieel om te weten wat je absoluut niet moet doen wanneer je last hebt van je scheenbeen door het hardlopen. In dit artikel bespreken we enkele belangrijke dingen die je moet vermijden om je blessure te behandelen en te voorkomen dat het erger wordt.
1. Negeer de Pijn Niet
Een van de ergste dingen die je kunt doen wanneer je last hebt van scheenbeenpijn, is het negeren van de pijn en simpelweg doorgaan met hardlopen zoals je gewend bent. Pijn is het signaal van je lichaam dat er iets mis is en het negeren ervan kan leiden tot ernstigere blessures. Luister naar je lichaam en geef het de rust en hersteltijd die het nodig heeft.
2. Te Snel Weer Beginnen met Hardlopen
Zodra de pijn begint af te nemen, kan de verleiding groot zijn om meteen weer te beginnen met hardlopen. Echter, het is belangrijk om geduldig te zijn en je lichaam de tijd te geven om volledig te herstellen. Begin langzaam en geleidelijk weer met lichte activiteit, zoals wandelen of fietsen, voordat je weer begint met hardlopen.
3. Te Intensief Trainen
Wanneer je eenmaal begint met hardlopen na een blessure, is het belangrijk om niet te snel te veel te willen doen. Overmatige training kan de blessure verergeren en je herstel vertragen. Houd je aan een rustig tempo en vermijd intensieve intervaltrainingen of lange afstanden totdat je lichaam volledig hersteld is.
4. Verkeerd Schoeisel Dragen
Het dragen van onjuist schoeisel kan een grote rol spelen bij het ontwikkelen van scheenbeenpijn. Vermijd versleten of niet-ondersteunende schoenen en investeer in kwalitatieve hardloopschoenen die de schokken absorberen en de voeten goed ondersteunen. Laat je ook adviseren door een specialist om te bepalen welk type schoen het meest geschikt is voor jouw loopstijl en voettype.
5. Slechte Hardlooptechniek Handhaven
Een slechte hardlooptechniek kan bijdragen aan het ontstaan van scheenbeenpijn. Let op je looptechniek en vermijd overmatig stampen op de grond. Werk aan het verbeteren van je loopefficiëntie door je paslengte te verkorten, je voeten recht onder je lichaam te plaatsen en je bovenlichaam ontspannen te houden. Een loopanalyse door een professional kan je helpen eventuele technische problemen te identificeren en te corrigeren.
6. Onvoldoende Rust Nemen
Rust is een essentieel onderdeel van het herstelproces. Het negeren van de behoefte aan rust kan leiden tot langdurige of terugkerende blessures. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen trainingssessies en neem rustdagen wanneer dat nodig is. Luister naar de signalen van vermoeidheid en pijn en pas je trainingsroutine dienovereenkomstig aan.
7. Overbelasten van de Spieren
Het overbelasten van de spieren kan leiden tot een verergering van de scheenbeenpijn en andere blessures. Vermijd plotselinge veranderingen in trainingsvolume of -intensiteit en bouw je training geleidelijk op. Voorkom ook te veel herhalingen van dezelfde activiteit zonder voldoende rustperiodes tussen trainingen.
8. Geen Stretching en Foamrolling
Flexibiliteit en spierelasticiteit spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures. Regelmatig stretchen van de kuitspieren, hamstrings en quadriceps kan helpen om spanning in de spieren te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren. Daarnaast kan foamrolling van de kuitspieren en andere spiergroepen helpen bij het verminderen van spierspanning en het bevorderen van herstel.
9. Verwaarlozen van Krachttraining
Krachttraining is essentieel voor het versterken van de spieren rondom het scheenbeen en het voorkomen van blessures. Besteed aandacht aan oefeningen die de kuitspieren, quadriceps, hamstrings en heupabductoren versterken. Focus ook op het verbeteren van de stabiliteit en balans om blessures te voorkomen.
10. Geen Professionele Hulp Zoeken
Als de scheenbeenpijn aanhoudt of verergert, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken. Een ervaren fysiotherapeut of sportarts kan een nauwkeurige diagnose stellen en een behandelplan opstellen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften. Ze kunnen ook advies geven over preventieve maatregelen en technieken om herhaling van de blessure te voorkomen.
Conclusie
Het is belangrijk om verstandig om te gaan met scheenbeenpijn en te vermijden dat het erger wordt door de bovengenoemde fouten te vermijden. Luister naar je lichaam, geef het de rust en hersteltijd die het nodig heeft, en werk aan het verbeteren van je hardlooptechniek en algehele fitheid om blessures te voorkomen. Met de juiste aanpak en zorgvuldige aandacht voor je lichaam kun je je herstel bevorderen en weer genieten van pijnvrij hardlopen.